跑馬拉松最痛苦的一件事不是跑得慢，而是跑到 30 公里突然掉速、腿轉不動、心跳拉不起來。
我們以為是體能不夠、速度不夠、訓練不夠，但事實上，很多人「明明練得夠」，卻跑不完。
真正的原因只有一個，能量耗盡。
全馬補給不是小事，它是真正決定你後半段會不會崩的關鍵。
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⭐ 為什麼你會在 30K 掉速？真正原因超簡單：肝糖耗盡
全馬跑者最大的敵人不是速度，而是：
✔ 肝糖只有 90–120 分鐘就會用完
✔ 肝糖掉到一定程度後，腿會變重、心跳不上去
✔ 補給吃太晚＝能量補不回來
你掉速不是你不會跑，而是：
你的能量比你更早放棄。
⭐ 全馬到底該補多少？直接給你最簡單的公式
這段直接抄走就能用。
🍬 每小時碳水化合物：60–90g
（初跑者 60，中階 75，破三跑者 90）
👉 一包能量膠大多是 20–30g，強力膠可以到40-60
👉 想算很簡單：每小時吃 2～3 包
🧂 每小時電解質：300–900mg 鈉
（汗量大就吃多一點）
👉 鹽錠、電解質粉、補給膠都可以補鈉，鹽丸一般200mg左右一顆。
💧 水分：每 5 Km 喝 2～3 口水，和運動飲料交替喝
（尤其是吃膠時，一定要配水）
⭐ 補給什麼時候吃最剛好？
補給不是等「覺得累」才吃。
那時已經太晚。
補給是要提前吃，因為：
✔ 補給進血液要 10–15 分鐘
✔ 越晚吃越追不上身體的消耗
✔ 能量一掉，後面就救不回來
所以：
⏱ 第一顆：開賽前 20–30 分鐘
⏱ 之後：每 25–45 分鐘一次 （看個人情況）
⭐ 腸胃吸收能力很重要：補給不是比賽日才練
很多跑者腸胃翻車不是因為補給錯，
是因為——平常沒練。
你需要：
- 長課練吃膠
- 閾值跑練吃膠＋喝水
- 訓練腸胃吸收高碳水
這樣比賽日才會吃得進去，不會反胃、胃脹。
⭐ BCAA、Q10、甜菜根、咖啡因…到底有沒有用？
跑者最常問的一題：「我需要額外補給品嗎？」
最快速的分類法如下 👇
| 補給品 | 功能 | 推薦度 |
|---|---|---|
| 咖啡因 | 降低疲勞、提升專注、讓你跑得比較快 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 甜菜根汁 | 提升肌肉耗氧效率、耐力上升 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Q10 | 提升能量代謝、抗疲勞 | ⭐⭐⭐ |
| BCAA | 減少肌肉分解、改善疲勞感 | ⭐⭐ |
👉 不是必要，但用對時機真的有差
⭐ 最常見的 6 個補給錯誤（你一定踩過的坑）
1️⃣ 補得太晚
2️⃣ 補給間隔太長
3️⃣ 吃膠沒有搭水
4️⃣ 比賽日吃「第一次吃的口味」
5️⃣ 只喝水、不補鈉
6️⃣ 靠感覺補給、沒計畫
如果你能修掉這六個錯誤，
你後半段的穩定度會直接提升一個檔次。
⭐ 豹王補給心法
補給不是讓你跑快，是讓你不要變慢。
補給不是救急，是預防。
補給不是技巧，是習慣。
全馬不是硬撐，而是能量管理的藝術。
你能把能量守住，你就能把後半段守住。
跑得越久，你越會理解這句話的力量。
⭐ 推薦補給品 （純個人喜好，想到再加）
📌 能量膠（複合糖）：Win的果膠 （官方店） 、邁勝（淘寶）、SIS
📌 咖啡因補給 ：邁勝黑膠 （100mg)
📌 電解質（高鈉）：其實都可以
📌 甜菜根汁 ：寶醫師甜菜根膠囊、邁勝甜菜根黑瓶、wins的甜菜根袋裝
🐆 結語
能量，是跑者最常忽略的實力。
你把補給學會、補給練好，比換鞋、比升級手錶都更有效。
希望這篇文章能讓你在下一場比賽，
跑得更穩、更順、不撞牆。
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