「豹大王，我明明都有在練，為什麼配速越來越慢？」
「以前Zone 2能跑5:30，現在同心率卻要6:00？」
「是不是退步了？」
每年夏天都有人這樣問我，如果你也有這種感覺，我先告訴你一個好消息：大部分情況下，你沒有退步。
你只是進入了夏天。
事實上，對於跑者來說，夏天是最容易誤判自己能力的季節，也是最容易因為急著追配速而受傷或過度疲勞的季節。
今天就用一篇文章，帶大家完整了解：
- 夏天跑步為什麼特別累？
- 高溫高濕對身體造成什麼影響？
- 如何進行熱適應？
- 夏季補給怎麼安排？
- 課表需要調整嗎？
- 如何把夏訓變成秋冬PB的養分？
為什麼夏天跑步特別累？
很多人認為：夏天比較累，是因為流汗比較多。
但其實流汗只是結果。
真正的原因是：身體正在努力散熱。
人體核心溫度大約維持在37度左右。
當我們開始跑步時：肌肉產生大量熱能。
有研究指出：人體運動時產生的能量，只有約20~25%會轉化成推進力。
剩下超過70%的能量都變成熱。
換句話說：
你跑得越快，身體越像一台高速運轉的引擎。
而夏天的問題是：
外界溫度本來就高。身體更難把熱排出去。
高濕度比高溫更可怕
許多人只看氣溫。
但其實跑者更該注意的是：濕度與露點溫度。
因為人體主要依靠汗水蒸發散熱。
當濕度高達70%以上時：汗水開始不容易蒸發。
你會發現：衣服全濕了 鞋子濕了 帽子濕了。
但身體還是很熱。
這代表：散熱效率下降，核心溫度持續上升。
因此心率也會被迫提高。
為什麼夏天同配速心率比較高？
這是很多跑者最常見的問題。
其實答案很簡單：因為血液正在搶工作。
平時血液主要負責：
- 運送氧氣
- 提供能量
- 帶走代謝廢物
但夏天時：
血液還多了一項任務：散熱。
大量血液被送到皮膚表面，幫助熱量散發。
結果就是：
真正送往肌肉的血流量變少，心臟只能加快跳動。
才能維持相同輸出。
所以你會看到：
同樣配速，心率高5~15拍。這其實很正常。
夏訓其實很像高原訓練
這也是我近年非常喜歡分享的一個觀點。
很多跑者都知道高原訓練。
但不知道：夏訓某些適應機制，其實與高原非常相似。
因為在高原氧氣供應不足，身體必須提高運送效率。
而夏天散熱壓力增加，心血管負擔上升。
身體同樣需要提高輸送能力。
因此經過數週熱適應後。
你可能出現：
- 血漿量增加
- 出汗效率提升
- 心率下降
- 散熱能力改善
- 耐熱能力增加
這也是為什麼很多人夏天練得辛苦。
到了秋天突然感覺：「怎麼跑起來變輕鬆了？」
熱適應需要多久？
一般來說：7~14天就會開始出現效果。
完整適應約需要：2~4週。
常見變化包括：
第一週
感覺快熱死，心率爆高，跑什麼都累。
第二週
開始比較能忍受高溫，出汗更有效率。
第三至四週
心率逐漸下降，體感變舒服，同樣配速不再那麼吃力。
夏天要不要降配速？
答案是要。而且通常要降不少。
許多研究指出：
氣溫每增加5度，馬拉松表現可能下降1~3%。
如果冬天10度跑5:00配速。
夏天25度。跑到5:20甚至5:30都很合理。
所以夏天練習時：
請優先看：
- 心率
- 體感
- 功率
而不是死守配速。
夏天補給比冬天重要三倍
很多人冬天跑90分鐘沒補給沒事。
夏天照樣跑90分鐘，就開始撞牆。
因為你流失的東西更多。
水分補充
一般跑者：每小時流汗量約500~1500ml。
差異非常大。
建議：
長距離訓練前後量體重，就能知道自己的流汗率。
電解質補充
流汗帶走的不只是水。
還有：
- 鈉
- 鉀
- 鎂
其中最重要的是：鈉。
如果只喝白開水，大量流汗後反而可能稀釋血鈉。
造成：
- 頭痛
- 疲勞
- 抽筋
- 噁心
碳水補充
超過60分鐘以上訓練，建議開始補充碳水。
每小時約：30~60克。
高強度甚至可達90克（要練過）。
夏天課表怎麼調整？
我自己很推薦：
保留強度
不要全部變慢跑。
因為速度能力會退化。
降低總量
例如：原本20公里長跑。
改成16公里。
原本30分鐘LT。改成分段LT。
增加恢復
夏天恢復速度通常較慢。
同樣課表造成的疲勞更高。
恢復日的重要性反而提升。
夏天最容易犯的三個錯誤
錯誤一：硬追冬天配速
這是最多人犯的錯。
夏天不是驗證實力的季節。
是累積能力的季節。
錯誤二：流汗很多卻不補鹽
很多跑者補水做得不錯。
卻忽略電解質。
結果越跑越虛。
錯誤三：把每天都跑成強度課
夏天恢復成本增加。
每天都硬幹。
最後往往累積疲勞。
夏天的真正目標
如果你問我：夏天最重要的事情是什麼？
答案不是PB，不是刷課表，也不是追配速。
而是：
穩定訓練。
因為真正讓跑者進步的，從來不是某一次神課。
而是一整個夏天都沒有中斷。
當別人因為天氣放棄～你依然穩定累積，
等到秋天第一波涼意來臨。
你就會發現：同樣的心率、更快的配速。
同樣的配速，更低的體感。
原來夏天流的每一滴汗，都沒有白費。
