夏日過半，秋天的賽事即將來臨，只剩下不到十週的時間就要開始路跑賽事了！
為了避免自己繼續懶散，開始給自己設個小目標，並藉著這期影片來說說如何訂立自己的跑步計畫。（計畫可以變化…說課表就不好意思翹課了） 只要掌握幾個簡單的原則跟方法，就算略有變化也能有所調整～
1. 循序漸進:
漸進式增加訓練負荷可以有效提高運動表現,同時降低過度訓練和受傷的風險，這都與人體的適應機制有關,我們需要的是藉由gradual overload(漸進式超負荷)原則去刺激身體產生積極的生理適應。
2. 多樣化:
結合不同類型的訓練,去全面提升耐力、速度和力量。
多樣化的訓練可以防止訓練平台期的出現,並且能夠全面提升自身的各項能力。這是因為不同類型的訓練會刺激不同的生理系統,從而實現全面的適應和提高。有關這方面，可以看看我之前的一期影片，也有提及相關的內容。
3. 週期性:
藉由週期性訓練，合理安排高強度和恢復期,讓身體有足夠時間適應和超級補償,防止過度訓練,並在比賽時達到最佳狀態。
4. 個性化:
好的計畫必須根據個人實際情況去做調整,包括訓練歷史、工作、生活作息和社交習慣及自身身體狀況。能考慮到這些個體差異的訓練計劃比通用計劃更有效。
5. 目標導向:
所有訓練都要圍繞最終目標去做展開,在這個影片中，主要就是提升半程馬拉松的成績。如果你的主要目標是在年底，那你就可以訂一個20周的大週期課表。
而擁有明確的且具有挑戰性的目標才能夠提高自己的動機和表現。在訓練中設定明確的目標也比較能幫助你保持專注和動力。
6. 靈活調整:
根據訓練反饋，我們可以及時調整計劃,不要死板執行。明明這週已經頂不上去了，難道下週強度再上去，還能跟得上？考慮到生理和心理狀態波動的動態訓練系統肯定比固定的訓練計劃更有效。
以上是幾個基礎的原則，更多內容歡迎看文末影片。
沒有一份計劃是完美的,最好的計劃是你能夠堅持執行並根據實際情況靈活調整的計劃！
