不只是給你計畫，而是替你設計成長路線

在跑步的路上，很多人很努力，但少有人真正理解。

同樣是破三、同樣是2:50、同樣是1:20半馬，成績看起來相似，
但背後的身體結構、恢復能力、壓力環境與訓練背景卻完全不同。

因此課表，從來不該是複製貼上，也不應該是能力相同就能共享。

我的線上個人課表，核心就是：

讓你的訓練，真正為你而存在。

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為什麼「同樣PB」不能用同一份課表？

很多跑者會問：「我跟朋友能力差不多，可以一起練嗎？」

這問題，就像加入跑班一樣，當然可以一起跑，
但不該用同一份設計。

因為影響成績的變數遠比你想像多：

• 最大心率與乳酸閾值位置不同
• 恢復速度與HRV基礎不同
• 工作壓力與睡眠品質不同
• 年齡與訓練年資不同
• 速度優勢型 vs 耐力優勢型跑者

忽略這些差異，最常發生的不是進步慢，而是：

• 長期卡關
• 疲勞堆積
• 強度分配失衡
• 或不必要的受傷

所以我的線上課表不是只安排配速，而是根據你的能力結構去設計：

• 強度比例
• 閾值刺激頻率
• VO₂max安排時機
• 長距離是進攻還是保守
• 恢復週與推進週的節奏

這叫週期設計，而不是里程堆疊。

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跑班、AI課表、集體課表的不同之處

其實市面上其實已經有很多選擇。那為什麼還需要個人化？我說說跑班、AI跟模板的差別

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跑班的優點與限制

跑班很好，它的優點很明顯：

✔ 有氣氛
✔ 有夥伴
✔ 有教練帶
✔ 有固定時間

但跑班的設計本質是：

用一個強度，覆蓋一群能力接近的人。

能力接近，不代表身體條件相同。

有人恢復快、有人工作壓力高、有人耐力強、有人速度突出，有人只是想交個朋友。

所以說跑班可以做區間分組，卻無法為你單獨設計完整週期。跑班適合「一起練」，但未必適合「精準突破」。

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AI課表的優點與限制

現在AI課表也很方便。

✔ 快速生成
✔ 數據分析
✔ 價格低
✔ 操作簡單

但AI依據的是模型與演算法，還有你餵食的數據

它能看到：

• 心率
• 配速
• 里程
• 恢復分數

卻看不到你不告訴他的…

• 你最近的壓力狀況
• 你的心理疲勞
• 你是不是過度焦慮
• 你其實已經在過度訓練邊緣

AI優化的是「單次反應」，而不是長期策略，也無法給你主動式的幫助。

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集體課表與模板課表的限制

網路上有很多破4、破330、破3模板。

這些課表設計的前提是：

• 理想恢復
• 理想作息
• 理想抗壓能力
• 理想訓練基礎

但真實世界不理想。

你可能：

• 一週只能跑四天
• 長距離時間不固定
• 常出差
• 家庭時間波動

固定模板最大的問題是：

你為了配合課表，而不是課表配合你。

當課表變成壓力來源，訓練就失去彈性。沒有彈性，就很難有效率。

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豹大王線上課表的核心差異

我的線上個人課表不是：

❌ 團體統一強度
❌ AI自動生成
❌ 一次丟你12週PDF

它是：

✔ 依能力結構設計週期
✔ 每週動態微調
✔ 依回饋修正強度比例
✔ 保留生活彈性

採用的是整合式週期系統。

我也不是單一派系信徒，而是根據你的狀況整合：

• 容量建構
• 閾值堆疊
• 強度波動
• 恢復密度
• 比賽轉換節奏

真正專業的訓練，不在於站隊信仰，而在於選擇當下最適合的刺激。

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線上個人課表的四個核心價值

1️⃣ 課表會呼吸

生活會變，
訓練也必須能調整。

✔ 每週更新
✔ 根據回饋微調
✔ 避免無效硬撐

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2️⃣ 專為長期跑者設計

這不是入門慢跑課程，也不講跑姿與技術。

所以比較適合：

• 全半馬有目標成績
• 想突破瓶頸
• 有穩定訓練基礎

如果你已經認真跑，
那你需要的是更精準，而不是更辛苦。

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3️⃣ 強度分配科學化

會依據：

• 心率區間
• 閾值能力
• 強度比例
• 恢復品質
• 週期負荷曲線

去安排你的訓練。

真正有效的進步，
來自合理波動，而不是天天高強度。

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適合與不適合

適合的人：

✔ 有明確目標
✔ 願意執行
✔ 願意回饋
✔ 想突破瓶頸

不適合的人：

✘ 只想要固定PDF
✘ 不願溝通
✘ 想速成
✘ 不願調整生活結構

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真正的價值在哪？

你買的不是課表。

你買的是：

• 少走彎路
• 降低受傷風險
• 提高成功率
• 把努力轉化為成績

在訓練裡，
方向錯，比跑太少更可怕。

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如果你準備好認真對待自己的目標

豹大王線上個人課表採申請制。

因為我希望每一份設計都值得投入。

如果你想聊聊：

• 目前能力結構
• 目標賽事規劃
• 週期安排
• 是否適合合作

歡迎填寫報名表或私訊。

讓我們一起設計你的突破路線。

https://forms.gle/Ngyyu9JB3eMz8NFFA

常見問題

個人化課表跟跑班有什麼不同？

跑班用一個強度覆蓋一群能力接近的人，適合一起練、營造氣氛，但無法針對個人的恢復速度、壓力狀況與能力結構單獨設計完整週期。個人化課表則是依照你的能力結構去安排強度比例、閾值刺激頻率與恢復節奏。

個人化課表跟AI課表有什麼不同？

AI課表能分析心率、配速、里程與恢復分數等數據，優化的是單次訓練反應，但看不到你沒告訴它的壓力狀況、心理疲勞或過度訓練徵兆。個人化課表是根據長期溝通與回饋，做長期策略調整，而不只是單次數據優化。

網路上的破4、破330、破3模板課表可以用嗎？

這類模板課表的前提通常是理想恢復、理想作息與理想訓練基礎，但真實生活很少完全理想。如果你的訓練時間、出差頻率或家庭時間會波動，固定模板容易變成你要遷就課表，而不是課表配合你的生活。

這份線上個人課表適合什麼程度的跑者？

主要設計給中高階、有穩定訓練基礎的跑者，例如目標女子破330、男子破3、半馬破100，或已經卡在瓶頸想突破的跑者，不是入門慢跑課程，也不會著重跑姿與技術指導。

課表會依照我的生活狀況調整嗎？

會。課表採每週更新、依照回饋滾動微調，如果出差、生病或工作忙碌影響訓練，會重新安排強度與節奏，而不是要求你硬把原本課表補回來。