跑得更快，還是跑得更穩？
當我們談論跑步進步，大多數人會想到配速、心率，甚至 VO₂max。但如果你曾在半馬後段掉速，或發現自己始終無法突破成績瓶頸，問題可能出在
乳酸閾值。
什麼是乳酸閾值？LT1 與 LT2 的差別？
乳酸閾值，是指你在運動過程中，乳酸產生速度超過清除速度的臨界點。這個點一旦突破，你就會開始感到呼吸急促、腿部痠脹，最終被迫降速。
乳酸閾值又可以細分為 LT1 和 LT2 兩條線。
- LT1：乳酸開始微幅上升，你仍處於可持續的Zone 2~3區間，適合長時間耐力輸出。
- LT2：乳酸急劇上升，正是Zone 4訓練的關鍵強度，也就是你可以撐20~40分鐘、但無法長時間講話的那個配速。
若你想跑得更久、撐得更久，LT2 就是你該突破的核心指標。
為什麼 Zone 4 訓練這麼關鍵？
Zone 4 訓練瞄準的，就是這個臨界點的拉高。它的訓練目標，不是追求極限速度，而是讓你在「快但穩」的強度區間中，建立節奏感與乳酸容忍能力。
研究顯示，規律進行Zone 4訓練的跑者，能有效：
- 拉高10K與半馬比賽的穩定配速
- 提升肌肉對乳酸的再利用效率
- 強化心肺功能與自律神經調節能力
- 更早進入比賽節奏、更晚掉速
怎麼跑才算是Zone 4？
判斷的方式不難。你可以透過以下三個方式大致掌握：
- 心率約在最大心率的 85–90%
- 配速約為你5K-10K比賽速度
- 體感落在「喘、但還能維持節奏」的區間，RPE 7~8分
常見的Zone 4課表包括：
- 經典Tempo跑（持續跑4~8公里）
- 間歇式Tempo（3x2km，間休慢跑）
- 漸進式Tempo（從Zone 2一路漸進到Zone 4）
- 坡道Tempo（增加肌力與心肺負荷）
乳酸閾值訓練並不是立竿見影，但效果是可累積的。大多數跑者在6~8週的Tempo週期中會看到：
- 同配速心率下降
- 心跳恢復速度變快
- 比賽穩定性與後段耐力提升
如果你能長期維持Tempo訓練，搭配變化式強度設計，跑步的節奏與節能效率都將明顯升級。
結語：不是跑得最累，而是跑得最準
Zone 4，不是燃燒自我，而是精雕細琢跑步的節奏。
真正優秀的跑者，不在於能否全力衝刺，而在於是否掌握節奏、懂得堅持、以及學會恢復的智慧。
