在談心率訓練時，Zone 3總是讓人又愛又怕。
跑太慢，怕沒效果；跑太快，又怕影響恢復。
這塊介於Zone 2與Zone 4之間的中強度區間，常被稱為「灰色地帶」！
但它真的是訓練的盲點嗎？還是被誤會太久了？
💡Zone 3是什麼？為什麼大家對它這麼混亂？
Zone 3，通常定義為最大心率的70~80%區間，屬於中強度有氧訓練。
這時候你會感覺呼吸開始變深，講話有點喘，但還不至於痛苦；
它不像Zone 2那麼輕鬆，也不像Zone 4那麼刺激——這就是它難以被定義的原因。
你可能也聽過所謂的極化訓練法（Polarized Training）：
80%的訓練要輕鬆，20%要hard! ，Zone 3建議避免。
這讓很多跑者開始懷疑：是不是根本不該跑Zone 3？
但真相是
Zone 3訓練，雖然不會帶來爆炸性的速度進步，
但它能訓練身體在長時間維持中高強度下的節奏穩定性、乳酸處理能力。
簡單說，Zone 3是你「不掉速」的關鍵。
馬拉松、半馬、甚至超馬——你真正比賽的節奏，大多就在Zone 3的中後段。
如果你完全避開Zone 3，其實是在錯過最貼近實戰的一段心率區。
🏃♂️那要怎麼跑Zone 3才有效？
不是天天跑，也不是亂跑。
你可以這樣安排：
- 一週安排1次Tempo課表或馬拉松配速課
- 搭配Zone 2恢復與Zone 4刺激，打造訓練組合拳
- 訓練時用「能講一句話但需要喘氣」來抓Zone 3感覺，也可用心率輔助
🤝給跑者的一句話建議：
Zone 3，不是你該害怕的地帶，而是你該學會掌控的節奏。
當你懂得如何善用它、如何安排它，它就能幫助你穩住節奏、拉長續航、跑出新高度。
