Zone 2 是耐力跑者最應該掌握的一項基礎訓練。它雖然慢，卻能幫你跑得更久、恢復更快、效率更高。這篇文章整理了Zone 2的定義、心率設定方式、實際訓練建議與五大訓練好處，幫助你跑得更科學、更穩定。
什麼是Zone 2？
Zone 2 是最大心率的60%～70%，屬於有氧耐力的黃金訓練區間。跑Zone 2的時候，你應該可以講話但不能唱歌，強度輕鬆卻有感。這不是「慢慢跑」，而是身體燃脂效率與心肺基礎最活躍的訓練強度。
怎麼設定Zone 2？
幾種常見方法如下：
- 220-年齡 × 60~70%（快速但不精準）
- HRR心率儲備法（Karvonen公式）：更個人化
- LT閾值心率 – 20~30拍（較貼近實戰）
- RPE體感法 / Talk Test（輕鬆講話、不能唱歌）
- MAF 180法則（180-年齡）：極簡低心率訓練法
不同方法適用不同階段與體質，建議初期以心率表搭配RPE最穩。
為什麼Zone 2這麼重要？
Zone 2訓練有以下五大好處：
- 建立有氧耐力：能穩定跑長距離，避免崩盤
- 提升粒線體密度：強化能量轉換，跑起來更省力
- 強化心肺功能：增加每次心跳的輸出效率
- 促進脂肪代謝：延緩撞牆，讓你更晚耗盡肝醣
- 穩定HRV與自律神經：幫助睡眠與恢復，提升日常狀態
這些效果來得慢，但一旦建立，會讓你訓練更穩、比賽更穩。
怎麼知道自己進步了？
推薦每4～6週測一次「Zone 2追蹤跑」：
在固定心率下跑固定距離，觀察配速是否進步。
若同樣心率下配速變快，就代表Zone 2訓練奏效了。
Zone 2不是「越慢越好」
很多人會誤以為Zone 2就是「跑越慢越有效」，但事實上Zone 2是有下限與上限的。跑得太慢會落入Zone 1、太快會踩進Zone 3。請確保你是在合適的心率區間訓練，才真正有效。
結語：跑慢一點，其實是為了跑更快
Zone 2不是偷懶，而是一種長期耐力建設。你願意放下短期配速，身體就會還你更穩的長跑能力。如果你正處於無比賽的築基期，或想提升恢復與基礎表現，那麼Zone 2，是你此刻最值得投資的訓練方式。
📺 延伸觀看｜YouTube《豹王訓練室 Ep3》Zone 2怎麼跑才對？
