你也許練得很努力，但若在比賽當天補給出了問題，那麼就可能在30公里後撞牆與崩盤。
這篇文章，希望能幫你一次搞懂全馬與半馬補給的差異、時間點安排與實戰策略，讓你不只是跑完，而是跑得穩、跑得漂亮。
🧠 一、為什麼補給這麼重要？
跑步時，身體主要依賴肝醣與脂肪供能。但肝醣的儲量有限：
- 一般跑者約可支撐 90～120 分鐘 的中高強度運動。
- 當肝醣耗盡時，血糖下降、肌肉無力，就是俗稱的「撞牆」。
💡簡單說：
半馬可以靠體內儲備撐完，但全馬一定要靠中途補給。(除非你慢到都只靠脂肪…..)
🍌 二、半馬補給策略：重點是「穩定能量」
✅ 賽前
- 2 小時前 吃主餐
- 30 分鐘前 可先補一包能量膠（含 25g 碳水）
💬 比如來個：win能量膠 或淘寶搜邁勝。
🏃♂️ 賽中
- 每 40～45 分鐘 補一次能量膠（約 25～30g 碳水）
- 若氣溫高或汗多，建議同時攝取電解質膠囊或鹽錠
💬 電解質補給推薦：
👉 Salt stick 挺方便 （大罐 每次需分裝）
☕ 如果想衝一下
8-10 公里可補一包含咖啡因能量膠（100mg左右），提振精神、延遲疲勞。
🥯 三、全馬補給策略：分段計畫才是關鍵
✅ 賽前準備
- 48 小時前 開始認真衝碳，每公斤體重 7～10g
（68kg 跑者 → 約 480～680g 碳水／天） - 比賽早上吃 高碳水低脂肪早餐
🏁 賽中補給時間表
| 距離 | 時間 (以3hr全馬為例) | 建議補給 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 0 km | 起跑前5–15分鐘 | 1包能量膠 | 穩定血糖開場 |
| 10 km | 約43分 | 能量膠 + 鹽錠 | 開始穩定輸入能量 |
| 20 km | 約1:26 | 能量膠 | |
| 30 km | 約2:07 | 含咖啡因能量膠 | 提神、延遲疲勞 |
| 35 km | 約2:30 | 快速糖膠或運動飲 | 最後衝刺燃料 |
⚡ 四、電解質與水分：被忽略的決勝點
而不論全馬或半馬，「脫水」都會顯著降低表現。
我一般都是站站補
建議：
- 每 15～20 分鐘小口喝水（100～150ml）
- 氣溫高時一定要搭配電解質飲品或鹽錠
🔋 五、比賽後補給：超量恢復的黃金30分鐘
而跑完30分鐘內，也是補給的關鍵修復期。
建議攝取：
- 碳水：蛋白質＝3:1 比例
- 約每公斤體重 1g 碳水
💬 六、補給實戰建議
1️⃣ 訓練時就要測試：
不要在比賽當天嘗試新口味或品牌。
2️⃣ 氣溫越高，補得越早。
3️⃣ 咖啡因總量建議控制在 3–6 mg/kg（以68kg計約200–400mg）。
真正跑得好的跑者，都懂得「掌握能量的節奏」。
你不只是訓練身體，更是在訓練自己對「節奏」的掌控感。
祝大家比賽順利啊！
