Long run幾乎是所有跑者訓練週期裡最重要的一環，但同時，它也是最讓人疑惑的課題。
有人覺得長跑一定要跑到比賽距離：半馬 21 公里，全馬 42 公里；有人則相信「跑越多越好」，每週拼到三小時以上才安心。結果呢？不少人練到筋疲力竭、受傷，甚至在比賽前就被迫停跑。
其實，長跑的定義很簡單：
👉 一週中你跑得最長的一次，就是長跑。
但「要跑多久才有效」，答案並不是一成不變，而是取決於你的目標與背景。
5K & 10K：短距離也需要長跑
很多人以為 5 公里、10 公里不需要長跑，只要練速度就好。但如果你仔細觀察，會發現掉速最嚴重的往往是後半程。這就是因為缺乏「速度耐力」。
- 5K 長跑：大約 7–10 公里，讓比賽距離變得輕鬆。
- 10K 長跑：大約 13–16 公里，約為比賽距離的 1.5 倍，培養後半段穩定度。
這個距離不需要很快，只要以 比賽配速＋30~45 秒/km 來完成即可。
半馬：底氣的來源
跑者最常見的焦慮是：「比賽日要跑 21 公里，但我訓練只跑到 15公里，真的夠嗎？」
答案是：夠，但心裡會不踏實。
因此，建議在賽前週期裡至少安排 2–3 次完整的 18 公里長跑，不用比賽配速，但要穩定跑完。
進階跑者，有破PB目的的，甚至可以跑到 21–23 公里，增加耐力儲備。
在這些長跑裡，你還能順便測試：
- 補給策略：能量膠或運動飲料什麼時候吃最合適？
- 裝備選擇：跑鞋的緩震和支撐是否適合長距離？
👉 把比賽日會用到的東西，都先在長跑中測試過，才不會在正式比賽踩雷。
全馬：時間比距離更重要
「全馬 42 公里，我是不是一定要在訓練裡跑過一次全程？」這是最多人問的問題。
科學研究顯示：
- 30–35 公里，或 2–2.5 小時，就已經能提供最大效益。
- 超過 2.5 小時後，效益遞減，肌肉損傷、免疫系統壓力、恢復時間卻大幅增加。
這就是為什麼大部分課表建議把長跑控制在 28–35 公里，並搭配「末段提速」、「比賽配速段」來模擬後段疲勞。
👉 對進階跑者而言，比起跑滿 42 公里，更重要的是 在疲勞狀態下，能跑出比賽配速。
延伸：長跑之外你更需要注意的三件事
- 恢復比訓練更重要
長跑後 24–48 小時是關鍵恢復期，要有足夠睡眠與營養，否則刺激變不成進步。可以使用一些按摩軸（像是這種） - 不要忽略補水
長跑中的水分流失比你想像得快，特別是在夏天。電解質補給不僅能預防抽筋，還能延緩疲勞。 - 長跑不是孤立事件
它必須和節奏跑、間歇跑一起搭配，才會讓比賽表現全面提升。
結語：長跑的真正意義
長跑，不是要讓你拼出最遠的距離，而是要讓你在比賽日更從容。
- 5K、10K 的長跑，讓比賽變得「短」。
- 半馬的長跑，給你心理底氣。
- 全馬的長跑，讓你學會能量管理，避免撞牆。
👉 下次出門長跑時，別再問自己「要跑多長」，而是問：
這次長跑，能不能讓我在比賽日更有信心？
如果你想更深入了解如何安排 5K、10K、半馬、全馬的長跑策略，我在這支影片裡做了完整解析：
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